Développement Personnel

Les 5 étapes du changement

Quelles sont les étapes pour effectuer un changement de comportement ou d’habitude tels que :

  • Arrêter de fumer
  • Diminuer ou arrêter la consommation d’alcool
  • Changer des habitudes alimentaires pour maigrir ou mieux contrôler une maladie
  • Devenir moins sédentaire
  • Étudier davantage
  • Équilibrer un budget
  • Être moins stressé
  • Réorganiser son temps
  • Choisir de nouvelles priorités de vie
  • Ou toute autre habitude que vous voudriez prendre…

Voici un modèle incluant 5 étapes très couramment utilisé pour décrire les étapes du changement, qui est celui des psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente:

1. La pré-contemplation, aussi appelée l’inaction
2. La contemplation, également qualifiée de prise de conscience
3. La préparation
4. L’action
5. Le maintien

Voici ce qui caractérise ces 5 étapes :

1. La pré-contemplation ou l’inaction

Dans cette phase, la personne ne songe pas à faire de changement.

Elle n’est pas encore très sensibilisée et ne comprend pas encore très bien pourquoi elle devrait faire le changement, ou encore, elle croit que le changement est trop difficile ou impossible à mettre en place.

Par exemple, à cette étape, elle peut se croire trop dépendante de la nicotine ou croire que la perte de poids est trop difficile à mettre en oeuvre

Ses habitudes actuelles lui semblent encore plus avantageuses.

À cette étape, elle doit progressivement arriver à concevoir que le changement pourrait être réalisable, notamment en se focalisant sur tous les avantages qu’elle pourrait en retirer.

2. La contemplation ou prise de conscience

Dans cette étape, la personne pense à effectuer le changement dans un avenir plus ou moins rapproché.

Elle a cependant encore tendance à voir surtout les inconvénients et les difficultés à court terme plutôt que les avantages à long terme.

Pour passer à l’étape suivante, la balance doit donc clairement basculer vers les avantages.

La personne est cependant plus motivée à changer que dans l’étape précédente.

Elle peut notamment être aidée par l’information et les encouragements constants de son entourage.

3. La préparation

Dans cette phase, la personne est convaincue du bien-fondé du changement qu’elle souhaite mettre en place

Elle croit qu’il est temps d’agir.

Elle commence à poser des gestes et fait de véritables plans.

Par exemple, elle commence à limiter sa consommation de cigarettes, à mieux choisir son alimentation, à s’informer des activités accessibles, à limiter certaines dépenses, à se lever un peu
plus tôt, etc.

Elle a besoin d’envisager positivement sa démarche, d’apprendre à moins craindre l’échec et de considérer d’éventuelles rechutes comme des étapes normales dans un processus global de changement.

Elle commence souvent à rechercher de l’aide ou du soutien de façon concrète, par exemple en compilant des recettes santé, en se renseignant sur les tarifs des clubs de sport, en prenant des
rendez-vous avec les interlocuteurs appropriés, etc.

4. L’action

Dans cette phase, la personne adopte les comportements et les attitudes souhaités, et organise sa vie et son environnement de façon à faciliter ses changements.

Cette étape requiert du temps et de l’énergie.

La personne n’arrive pas nécessairement à maintenir les changements de façon stable.

Par exemple, elle ne fait pas autant d’exercices que prévu, elle ne réussit pas toujours à planifier des repas sains, elle ne parvient pas toujours à dire non aux collègues qui lui refilent leurs dossiers, etc.

Elle est vulnérable et les risques de rechute sont assez élevés.

Elle doit apprendre de son expérience pour s’ajuster et persévérer dans les changements.

Elle doit, donc, toujours élaborer des stratégies pour réussir à maintenir son objectif, en mettant toutes les chances de son côté.

Par exemple, elle doit régulièrement réviser ses priorités, se mettre dans de meilleures conditions, gérer le stress, se réserver du temps, être suffisamment reposée, etc.

5. Le maintien ou la consolidation

Dans cette étape, la personne a réussi à maintenir le changement pendant au moins 6 mois, la rechute à une étape antérieure devient beaucoup moins probable et d’une moins longue
durée si cela arrive.

S’il lui arrive de fumer une cigarette, par exemple, elle prendra des mesures pour éviter que cela se reproduise.

Lors d’un changement d’habitude de vie importante, tout le monde passe par ces 5 phases, de façon plus ou moins facile et rapide.

Certains seront plus lents à se mettre en action, mais franchiront les autres étapes en un temps record, là où d’autres ne perdront pas de temps pour se lancer, mais seront plus longs à consolider leurs résultats.

Pour vous lancer dans le processus de changement et l’expérimenter par vous-même, engagez-vous dès aujourd’hui vers une nouvelle habitude.

Comment procéder ?

Procédez en 2 temps :

1. Faites la liste de 10 habitudes positives

Il doit s’agir de nouvelles habitudes que vous “voulez” adopter et non que vous “devez” adopter.

Ces habitudes doivent vous apporter de l’énergie et non vous contraindre.

Voici quelques suggestions très variées, qui peuvent vous inspirer :

  • Félicitez un collaborateur pour un travail bien fait.
  • Réduisez de moitié votre consommation de café.
  • Méditez 20 minutes par jour.
  • Limitez les activités chronophages comme surfer sur Internet toute la soirée.
  • Reprenez contact avec quelqu’un que vous avez perdu de vue.
  • Classez vos papiers.
  • Passez du temps avec vos enfants.
  • Faites du sport au moins une fois par semaine.
  • Couchez-vous à une heure fixe.
  • Etc.

2. Engagez-vous fermement pendant une semaine à mettre en place une habitude positive

Vous pouvez utiliser des Post-It pour vous aider :

  • Le Post-It collé sur le miroir de la salle de bain pour vous rappeler que vous devez vous coucher tôt.
  • Celui collé sur le frigo pour vous rappeler que vous devez manger sainement
  • Celui que vous mettrez sur le téléphone pour vous rappeler que vous devez appeler une certaine personne.
  • Etc.

Il n’est pas forcément nécessaire d’écrire sur le Post-It car vous saurez ce qu’il signifie !

Donnez-vous le temps de vous prouver que vous êtes capable de prendre une bonne habitude sans baisser les bras lorsque vous vous sentez faiblir.

Une bonne nouvelle est que Pavlov, le médecin et physiologiste russe spécialisé dans le conditionnement des réflexes, a démontré que quand on parvient à maintenir un comportement plus de 21 jours, il est alors intégré à notre fonctionnement quotidien.

Même si vos habitudes ont ensuite besoin d’être consolidées et renforcées, il n’est donc pas surhumain d’y parvenir !

En résumé, prendre de nouvelles habitudes relève d’un cycle du changement qu’il est important de bien comprendre, et pour lequel vous devez vous préparer en commençant notamment par des changements simples.

Dès aujourd’hui, prouvez-vous que vous êtes capable de faire changer des éléments de votre vie, même minimes, car il sera ensuite toujours temps de viser des domaines plus ambitieux.

Choisissez donc une habitude à modifier ou à mettre en place et attelez-vous à cette tâche sans tarder !

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